Saltar al contenido
Portada » Blog » Nutrición en el adulto mayor: Alimentación saludable

Nutrición en el adulto mayor: Alimentación saludable

En la etapa de la vida de los adultos mayores, mantener una alimentación saludable es fundamental para promover una buena calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos y sociales que pueden afectar directamente nuestro estado nutricional. Por ello, es importante adoptar hábitos alimenticios adecuados que garanticen una nutrición en el adulto mayor óptima en esta etapa de la vida. En este artículo profundizaremos en la importancia de una alimentación sana y equilibrada para una calidad de vida favorable para el adulto mayor. Quédate hasta el final y aprende a establecer una nutrición adecuada con una tabla donde recomendaremos los nutrientes necesarios y las cantidades que podrías incorporar a su dieta.

Beneficios de una buena nutrición en el adulto mayor

Una buena nutrición en la tercera edad tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar de los adultos mayores. Algunos de los beneficios más importantes incluyen:

1. Mantenimiento de un peso saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada en nutrientes ayuda a mantener un peso saludable en los adultos mayores. Esto es especialmente importante, ya que el exceso de peso puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

TE PUEDE INTERESAR  Nutrición infantil: Consejos prácticos para padres

2. Mejora de la salud cardiovascular

Una alimentación saludable, baja en grasas saturadas y grasas trans, puede contribuir a mantener una buena salud cardiovascular en los adultos mayores. Consumir grasas «buenas» como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacates y pescados grasos, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Fortalecimiento del sistema inmunológico

Una nutrición adecuada en la tercera edad fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades e infecciones. Consumir alimentos ricos en vitamina C, vitamina D y zinc, como frutas cítricas, pescados y mariscos, y nueces, puede ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte.

4. Mejora de la salud ósea

El consumo adecuado de calcio y vitamina D es esencial para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis en los adultos mayores. Incluir alimentos como productos lácteos bajos en grasa, pescados grasos y verduras de hoja verde en la dieta puede ayudar a promover una buena salud ósea.

5. Prevención de deficiencias nutricionales

En la tercera edad, es común que los adultos mayores experimenten dificultades para masticar y tragar alimentos, lo que puede dificultar la ingesta adecuada de nutrientes. Una alimentación equilibrada y variada puede ayudar a prevenir deficiencias nutricionales y asegurar que se obtengan todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

Alimentación en el adulto mayor

A continuación, se presentan algunos consejos prácticos para mantener una alimentación saludable en la tercera edad:

Pareja de ancianos felices con mascota disfrutando de una cena saludable.

1. Consuma una variedad de alimentos

Es importante incluir una variedad de alimentos en la dieta diaria para obtener todos los nutrientes necesarios. Consuma una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores, asegúrese de que al menos la mitad de los cereales sean integrales y limite el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

2. Incluya fuentes de proteínas en cada comida

Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y promover una buena salud en los adultos mayores. Incluya fuentes de proteínas magras en cada comida, como carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

TE PUEDE INTERESAR  Como prevenir el estrés: 5 consejos que tienes que seguir

3. Consuma alimentos ricos en calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son fundamentales para mantener una buena salud ósea. Incluya en su dieta alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, y busque fuentes de vitamina D, como pescados grasos, yema de huevo y alimentos fortificados.

4. Beba suficiente agua

Es importante mantenerse hidratado en la tercera edad. Beba suficiente agua a lo largo del día y evite esperar a tener sed para beber. Además del agua, puede incluir infusiones de hierbas o té sin azúcar para mantener una hidratación adecuada.

5. Modere el consumo de sal y azúcar

El exceso de sal y azúcar puede ser perjudicial para la salud en general, especialmente en adultos mayores. Modere el consumo de alimentos procesados y evite agregar sal y azúcar en exceso a sus comidas. Opte por condimentar con especias y hierbas para dar sabor a sus platos.

6. Planifique las comidas y refrigerios

Planificar las comidas y refrigerios puede ayudar a mantener una alimentación saludable en la tercera edad. Establezca horarios regulares para las comidas principales y asegúrese de incluir refrigerios saludables entre las comidas, como frutas, yogur bajo en grasa, nueces y verduras crudas.

7. Consulte con un profesional de la salud

Si tiene alguna condición de salud específica o necesita pautas nutricionales personalizadas, es importante consultar con un profesional de la salud, como un médico o un nutricionista. Ellos podrán brindarle recomendaciones adecuadas a su situación individual.

Cómo mantener una alimentación saludable fuera de casa

En muchas ocasiones, los adultos mayores pueden encontrarse comiendo fuera de casa debido a diversas circunstancias. A continuación, se presentan algunos consejos para mantener una alimentación saludable cuando se come fuera de casa:

1. Elija opciones saludables en el menú

Al elegir un restaurante, opte por aquellos que ofrezcan opciones saludables en su menú, como ensaladas, pescados a la parrilla, carnes magras y opciones vegetarianas. Evite los alimentos fritos y los platos altos en grasas y calorías.

TE PUEDE INTERESAR  5 Tratamientos Caseros para Hidratar el Cabello

2. Controle las porciones

Las porciones en los restaurantes suelen ser más grandes de lo necesario. Trate de compartir platos o pedir una porción más pequeña. También puede pedir que le empaquen la mitad de su comida para llevar a casa y disfrutarla en otra ocasión.

3. Evite los alimentos procesados y las comidas rápidas

Los alimentos procesados y las comidas rápidas suelen ser altos en grasas saturadas, grasas trans y sodio. Evite estos alimentos y opte por opciones más saludables y frescas.

4. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos comerciales, suelen ser altas en calorías y azúcares añadidos. Opte por beber agua o infusiones de hierbas sin azúcar para mantenerse hidratado.

5. Planifique con anticipación

Si sabe que va a comer fuera de casa, planifique con anticipación. Puede investigar los menús de los restaurantes y elegir opciones saludables de antemano. También puede preparar refrigerios saludables para llevar consigo si sabe que va a estar fuera de casa durante mucho tiempo.

Recomendaciones nutricionales para adulto mayor

Tabla de Alimentación Saludable para la Tercera Edad
Grupo de Nutrientes Fuentes Alimenticias Cantidad Diaria Recomendada
Proteínas Carne magra, pescado, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa 1.2 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal
Carbohidratos Frutas, verduras, granos enteros, legumbres 6 a 8 porciones (preferiblemente granos enteros)
Grasas saludables Aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado graso Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans; enfocarse en grasas insaturadas
Fibras Frutas, verduras, granos enteros, legumbres 25 a 30 gramos
Calcio Lácteos bajos en grasa, tofu, almendras 1200 a 1500 mg
Vitamina D Pescado graso, huevos, exposición al sol 800 a 1000 UI (20 a 25 microgramos) o según las recomendaciones médicas
Vitamina B12 Carne, pescado, huevos, lácteos fortificados 2.4 microgramos
Hierro Carne magra, legumbres, espinacas 8 a 18 mg, dependiendo de la edad y el sexo
Potasio Plátanos, naranjas, espinacas, patatas 3.500 a 4.700 mg
Manganesio Frutos secos, legumbres y espinacas 320 a 420 mg para mujeres, 420 a 520 mg para hombres

Conclusiones

Mantener una alimentación saludable en la tercera edad es fundamental para promover una buena calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas. Con una dieta equilibrada y adecuada en nutrientes, los adultos mayores pueden asegurar una nutrición óptima y disfrutar de una vida activa y saludable. Recuerde consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas y adaptadas a su situación individual. Adoptar hábitos alimenticios saludables es un paso importante hacia el bienestar en la tercera edad.

Fuentes de consulta

https://www.nia.nih.gov/espanol/alimentacion-saludable-personas-mayores

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *